Как правильно питаться для улучшения состояния сердца и сосудов

Анонс:

Диетолог Агаюнус МЫРАДОВА рассказала о полезных продуктах.

Как правильно питаться для улучшения состояния сердца и сосудов

Правильное питание и здоровый образ жизни – ключ к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, аритмии, сердечной недостаточности и т.д. Поэтому так важно знать, какие самые полезные продукты для сердца.

Основная задача сердца – насосная. Оно перекачивает богатую кислородом кровь к тканям организма. Слаженная работа сердечно-сосудис­той системы критически важна для организма и зависит от большого количества факторов. На её здоровье могут влиять переутомление, стресс, плохое питание, малоподвижный образ жизни, вредные привычки. Вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы может, в том числе и недостаточное употребление нужных микроэлементов.

По данным Всемирной организации здравоохранения, здоровье человека более чем на 50% зависит от того, какой образ жизни он ведёт. Ни один из других факторов – наследственность, состояние окружающей среды, доступность медицинской помощи – не оказывает столь существенного влияния. А питание – значимая часть образа жизни так же, как и физическая активность, сон, психологическое состояние.

При сердечно-сосудистых заболеваниях рацион питания основан на правильном соотношении питательных веществ, увеличении количества фруктов и овощей в ежедневном меню, снижении потребления соли, простых углеводов и насыщенных жиров.

Отдельного внимания заслуживают калий и магний: эти ионы благотворно влияют на сердце, «успокаивают» нервную систему. Это означает, что нужно позаботиться о включении продуктов, богатых ими, в свой рацион.

Калий и магний – одни из самых распространённых элементов в организме. Их недостаток играет ключевую роль в появлении функциональных расстройств сердечно-сосудистой системы. В целом баланс этих веществ очень важен для нормальной жизнедеятельности организма.

Калий участвует в проведении сердечного импульса, предотвращает образование тромбов, способствует поддержанию эластичности стенок кровеносных сосудов, замедляет рост атеросклеротических бляшек, способствует регуляции обменных процессов, улучшению метаболизма сердечной мышцы, снабжению миокарда энергией. Основными источниками калия можно считать бобовые (в первую очередь белую фасоль), шпинат, капусту, брокколи, картофель, батат, сушёные абрикосы, финики, дыню, киви, авокадо, бананы, печень, молоко, цитрусовые, виноград. Калия также много в рыбе и молочных продуктах.

Магний играет важную роль в механизме сокращения мышц, обеспечивает нормальный метаболизм сердечной мышцы. Магний в большом количестве содержат растительные продукты. Особенно на него богаты необработанные зерновые, миндаль, бананы, овощи тёмно-зелёного цвета, листовая зелень, бобовые, морская капус­та. Микроэлемента много и в тёмном шоколаде, равно как и в порошке какао. Магний есть в морской рыбе, особенно семейства лососевых.

Питание для сердца и сосудов должно отвечать следующим требованиям: снабжать организм всеми питательными веществами, не выходить за пределы рекомендованной суточной калорийности, предотвращать задержки жидкости (отёков), содержать минимальное количество «вредных» жиров, обеспечивать организм достаточным количеством белка.

Согласно последним рекомендациям ВОЗ, количество поваренной соли (или хлорида натрия), которое человек получает в сутки, не должно превышать 5 г. Большое количество приводит к отёкам, повышению нагрузки на сердце. К сожалению, люди привыкли считать солью лишь содержимое солонки. Они забывают, что хлорид натрия может с лёгкостью «спрятаться» в майонезе, кетчупе, куске колбасы или даже в творожном сыре.

Разберёмся, какие продукты для сердца полезны. Лосось богат полезными жирами Омега-3, которые уменьшают риск развития ишемической болезни сердца, снижают артериальное давление, уровень триглицеридов и воспаление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции лосося или другой рыбы каждую неделю.

Оливковое масло богато полезными для сердца антиоксидантами, которые защищают кровеносные сосуды. Заменяя им насыщенные жиры (например, сливочное масло), вы способствуете снижению уровня «плохого» холестерина. Добавляйте оливковое масло в салаты, ешьте с овощами или хлебом. Желательно выбирать масло холодного отжима.

Ежедневно съедая небольшую горсть грецких орехов, можно снизить уровень холестерина в крови. Они также защищают артерии сердца от воспаления. Грецкие орехи богаты жирными кислотами Омега-3, растительными стероидами и клетчаткой.

Измельчённый миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. Миндаль богат растительными стеринами, клетчаткой и жирными кислотами Омега-3, что способствует снижению уровня «плохого» холестерина.

В авокадо много жирных кислот, положительно влияющих на работу сердца. Полезные жиры в авокадо в значительной мере состоят из олеиновой кислоты, которая помогает стабилизировать уровень холестерина. В авокадо много калия и мало натрия, что способствует поддержанию нормального артериального давления. Учёные доказали, что регулярное употребление авокадо снижает риск развития сердечно-сосудис­тых заболеваний и ишемической болезни сердца в два раза.

Овсянка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови длительное время. Клетчатка овса способствует здоровью сердца, снижая уровень «плохого» холестерина.

Замените обычный картофель на сладкий. Благодаря более низкому гликемическому индексу батат не вызывает быстрого скачка уровня сахара в крови. В нём также есть клетчатка, витамин А и ликопин.

Сладкие и сочные апельсины содержат пектин, борющийся с холестерином, и в них достаточно калия, который помогает контролировать артериальное давление. Апельсиновый сок благотворно сказывается на здоровье кровеносных сосудов.

Молочные продукты полезны не только для костей, но и помогают контролировать артериальное давление. Йогурт богат кальцием и калием. Но чтобы действительно увеличить содержание кальция и свести к минимуму содержание жира, выбирайте нежирные сорта.

Свежая вишня, сушёная и вишневый сок – все они хороши и богаты антиоксидантами – антоцианами, благотворно сказывающимися на здоровье кровеносных сосудов.

Чернослив уменьшает повреждения, вызванные окислительным стрессом, и защищает артерии. Этот сухофрукт помогает регулировать микрофлору кишечника, эффективно снижая общий уровень холестерина.

Из напитков лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде, зелёному чаю, натуральным свежевыжатым сокам на основе сельдерея, капусты, моркови, винограда, вишни и других овощей, фруктов и ягод.

Старайтесь покупать свежие и настоящие продукты, выращенные на родной земле традиционным способом без применения удобрений. Не ленитесь готовить пищу самостоятельно.

Для улучшения здоровья вашего сердца и сосудов откажитесь от вредной кулинарной обработки пищи (жарка, копчение и фритюр). Возьмите за правило полезную кулинарную обработку продуктов (варка, тушение, запекание). Для нормального состояния здоровья сердца необходимо ежедневно совершать прогулки не менее 30 минут и при избыточной массе тела соблюдать диету.

Агаюнус МЫРАДОВА,

преподаватель кафедры гигиены питания ГМУТ имени Мырата Гаррыева

Источник: turkmenmetbugat.gov.tm

557
Нет комментариев. Ваш будет первым!